Jak cvičit, když na to fakt nemám čas

Každej chytrej trenér ti řekne: „Choď se mnou cvičit do posilovny třikrát týdně na 60 minut a budeš mít výsledky.“

A ty mu odpovíš: „To jsi sice chytrej, trenére, ale 3x týdně to nedám. Jednou jsem dlouho v práci, pak zas starost o děti, do toho žena chce do divadla/muž není doma, aby pohlídal děti (doplňte si dle libosti). To fakt nedám.“

„Dobře, tak aspoň dvakrát za týden.“

Párkrát to tedy zkusíš, zjistíš, že chodíš jednou až dvakrát v týdnu, načež po pár týdnech to nemá výsledky, jaké bys chtěl a čím dál častěji odcházíš zklamaně domů.

Je tohle i tvůj případ? Potřebuješ se sebou něco dělat, ale nevíš kde na to vzít čas? Potřebuješ, aby ti cvičení nezabralo více času než třeba čištění zubů a zároveň se stalo stejnou součástí každodenní rutiny?

Dovolím si krátkou vsuvku z osobního života.

Od rána do čtyř jsem v práci a k tomu ještě cvičím tři skupinové tréninky ve fitku za týden. Po práci navíc chodíme se ženou na kontrolu rekonstrukce našeho bytu, abychom si ujasnili se zedníky, kterou zeď kam postavit, kam dát světlo, vypínače a zásuvky a jestli neobjednat raději ten větrák, který bude vyčuhovat jenom 2 centimetry namísto toho, který bude přes zeď vyčuhovat 3 centimetry (fakt důležitý). Pak nás čeká společná procházka s pejskem a po večerech buď píšu články na tento blog, točím pro vás neustále nové cviky do MK online fitness nebo vybírám se ženou z katalogu deseti stejných zásuvek vypínačů a tlačítek, ten který se nám nejlépe hodí do bytu. Jsme oba společenští, takže rádi chodíme mezi přátele hrát deskové hry a víkendy se snažíme trávit společně s našimi rodinami na návštěvách. Navíc momentálně kvůli rekonstrukci bytu bydlíme u kamaráda ve spolubydlení.

Když si vezmu návštěvu fitka, je to minimálně 20 minut cesta tam, 60 minut trénink a 20 minut zpátky. Každou středu odejdu z práce rovnou do fitka, kde si dám svůj třicetiminutový trénink a potom mám dvě hodiny v kuse skupinovky pro veřejnost. Přidám k tomu sprchu a doma jsem v 19:30. Jenže vím, že pokud bych zůstal jenom u této středy, tak to nebude mít na mé tělo žádný efekt.

Proto teď cvičím krátké intenzivní patnáctiminutové tréninky doma s vahou vlastního těla. Bydlíme u kamaráda v pokoji, kam se vejdou dvě matrace, stůl, židle, dvě skříně a pak už nic. No a my tam máme dvě matrace, stůl, židle, dvě skříně a já tam cvičím. Nemám k dispozici vhodný stůl, taburet ani žádnou zeď, kolem které by byl prostor, a stejně tam cvičím. Zejména na tahové cviky se hodí stůl. Proto si tahové cviky (shyby, přítahy, bicepsy) nechávám většinou na středu. I tak se dá například při rozpažování, zvednout ruce až do vzpažení a krásně se posilují trapézové svaly.

Patnáctiminutový trénink dávám, když se vrátíme se ženou z procházky nebo když se vrátíme od zedníků domů. Po tréninku si vezmu protein a cca do půl hodiny plnohodnotnou večeři. Takže momentálně cvičím 1x za týden 30 minut ve fitku plus 2-3x za týden intenzivních 15 minut doma.

A jak tedy udělat intenzivní patnáctiminutový trénink?

Možností je několik, napadá mě 5 metod.

Dneska ti prozradím dvě.

  • Intervalový Tabata trénink: Zvol si tři cviky a postupně na každý z nich udělej tabatu o osmi opakování. Tabata trénink znamená, že 20 vteřin makáš a 10 vteřin odpočíváš. První cvik například tlakový (kliky). Zvol si svou úroveň, 20 vteřin dělej kliky, 10 vteřin odpočívej a udělej to 8x. To je na čtyři minuty. Udělej to se třemi různými cviky a dostaneš se na 12 minut. Do toho malá pauza mezi tabatami a jsi na 15 minutách.
  • Steppery: Opět si zvol tři libovolné cviky a počet opakování. Doporučuji zvolit menší počet opakování. Například osm, šest a čtyři. Po dobu patnácti minut dělej tyto cviky pořád dokola a snaž se pauzu omezit na minimum. Například klik, výpady do strany a plavec. Výpady do strany 8 opakování, plavec 6 opakování a kliky 4 opakování.

U obou případů volíš tři cviky a můžeš poskládat buď komplexní, nebo specializované tréninky. Při komplexním tréninku se zpravidla volí jeden cvik tahový (např. Let Me Up, Let Me In, Shyby, Zdvihy) jeden tlakový cvik (např. houpací křeslo, kliky, odstrkávání, dive Bombery, moucha apod.) a jeden cvik na nohy a hýždě (např. dřepy, výpady, výskoky). Při specializovaném tréninku můžeš zvolit třeba všechny cviky na ramena – jako třeba já včera rozpažování až do vzpažení, Jste jedničky a Military Press (ramena pak pálí jak čert, ale stojí to za to). Pokud zvládneš opravdu 3-5 tabat za týden, tak doporučuji spíše specializované tréninky, kdy každý den bude na jinou část.

Teď se vrátím úplně na začátek k tomu, jak si udělat ze cvičení rutinu (můžeš se podívat na kurz).

Já mám ve zvyku cvičit 15 minut vždy, když se vrátím domů. Takže buď po návratu od zedníků, nebo zpravidla po návratu z procházky. Ty si svých patnáct minut určitě taky najdeš, například:

  • Ráno, než půjdeš do práce, až když vypravíš děti do školy a (partner/partnerka) je odveze
  • Spousta zaměstnavatelů už nabízí firemní fitka. Nemusí být nijak vybavena, protože ty si vystačíš se svým tělem a sebere ti to jenom 15 minut pracovní doby.
  • V rámci obědové pauzy
  • Ihned po návratu z práce domů.
  • V letních měsících můžeš jít kolem workoutového hřiště a na 15 minut se zastavíš
  • Při procházce lesem můžeš cvičit společně s partnerem
  • Na cyklistickém výletě.
  • Po návratu manžela ze zaměstnání mu dej na 15 minut na starost děti, s tím, že chceš chvilku pro sebe
  • Když se chystáš jít dělat večeři, tak ji ještě o 15 minut odlož a zacvič si předtím.
  • Děti konečně spí a ten bordel po nich 15 minut počká (budeš mít pak více chuti a energie do uklízení)
  • Máš už vše hotovo a chystáš se jít do sprchy a spát? Vlož ještě před sprchou 15 minut cvičení. Bude se ti potom lépe usínat.
  • Víkendové ráno nezačínej snídaní ale 15minutovým cvičením (a snídaně hned potom).

A spousta dalších míst ve tvé každodenní rutině, na které ještě přijdeš. Nepotřebuješ nic, co nemáš běžně k dispozici doma, venku nebo v posilovně. Jen vlastní tělo a 15 minut času.

Navíc kurz v hodnotě 250 Kč Jak si ze cvičení udělat návyk je teď k dispozici zcela zdarma. Abys mohl získat kurz zcela zdarma, stačí k tomu jít na moje FB stránky (viz níže), dát like stránce MK Online Fitness, dát like poslednímu příspěvku do soutěže a napsat mi do zpráv o slevový kód. Po zadání slevového kódu při objednání kurzu budeš mít videokurz zdarma.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů