Jak cvičit silově, když jsou zavřena fitness centra

Odjakživa jsem štíhlá, ale svaly prostě nikde. Ve fitku se snažím dávat velký váhy, ale doma to moc nejde. Mám maximálně 6kg kettlebel, 3 a 5 kg činky a nakládací činku na 20 kg.

Pokud řešíš v tuto chvíli to samé jako slečna výše, je tenhle článek přesně pro tebe.

První dobrá zpráva je, že silový trénink můžeš plnohodnotně odcvičit i v domácích podmínkách. Druhá dobrá zpráva je, že nepotřebuješ kettlebel, ani činky.

Jdeme si povědět jak na to.

Nejdůležitější je použitá tréninková metoda. Podstatou silového tréninku jsou intervaly. To znamená, že dobu cvičení potom střídá doba odpočinku. Cvičenci často zapomínají právě na dostatečnou dobu odpočinku. Neměla by být moc dlouhá ani moc krátká. Když bude moc krátká, svaly si nestihnou odpočinout, když bude moc dlouhá, svaly ztuhnou. Ideální je mít stejně dlouhou dobu odpočinku jako cvičení. Například minutu a půl děláš kliky a potom minutu a půl odpočíváš. Když si dáš opravdu těžký cvik s nízkým počtem opakování, který máš za 40 vteřin hotový, odpočívej minimálně minutu.

Poučení číslo jedna zní, s kratšími přestávkami budou cvičení zaměřené na vytrvalost, s delšími přestávkami budou zaměřené na sílu a výkon.

Jak provádět samotné cviky?

Už jsem říkal, že kettlebely ani činky nebudeš potřebovat, tak šup s nimi do kouta.

Cvičím také s TRX a tam platí jednoduché pravidlo pro stanovení obtížnosti. Můžeš zvýšit nebo snížit sklon. U cvičení doma s vlastním tělem, platí to samé. Klik s rukama na něčem vyvýšeném bude jednodušší než klik s nohama i rukama ve stejné výši. Naopak pokud si podložíš nohy, bude cvičení těžší.

Můžeš cvik ztížit cvičením na nestabilní podložce. Římský mrtvý tah na jedné noze bude těžší, když budeš cvičení dělat na polštáři.

Dělej pauzy na začátku, uprostřed nebo na konci pohybu. Udělej výpad vpřed a vydrž 5 vteřin. Dělej dřepy s výskokem a ve spodní části vydrž pět vteřin.

Každý cvik nabízí těžší a jednodušší varianty, stačí se jenom zeptat, který cvik potřebuješ ztížit, nebo na které partie potřebuješ silový trénink zaměřit a já ti ukážu jak na to.

A bonbónek na závěr:

  • Dělej nejtěžší možnou variantu cviku, kterou zvládneš, když už nebudeš moct, sniž úroveň, když už to nepůjde, opět sniž úroveň a takhle tak dlouho dokud nedojde k úplnému selhání.
  • Udělej velmi pomalu negativní pohyb posledního cviku. Například když děláš tricepsové zdvihy, klesej k zemi, co nejpomaleji to jde a potom naposledy pořádně zaber. Třeba natáhneš poslední pohyb až na 20 vteřin.
  • Pár opakování navíc s prodlouženým negativním pohybem, pak můžeš částečně „ošidit“ kontrakci
  • Vydrž pět vteřin v nejnáročnější fázi pohybu.  Například když děláš výpady, vydrž pět vteřin dole.
  • Když už nemůžeš, dej pár polovičních opakování.

Malá rada na závěr

Nepraktikuj tyto metody příliš často, jinak dojde ke svalovému vyčerpání. Vím, o čem mluvím

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů