Tipy pro srovnání břišní diastázy

Včera jsem sestavil tréninkový plán pro klientku Janu. Po zhlédnutí naplánovaných cviků mi řekla, že tři z nich nemůže dělat. Byly to všechno cviky na břicho. Zeptal jsem se proč.

Mám břišní diastázu po porodu.

Pokud jsi jako klientka Jana, určitě se neboj cvičit. Ba naopak cvičení ti může břišní diastázu odstranit, musíš však dělat ty správné cviky. Posilování přímých a šikmých břišních svalů může diastázu naopak ještě zhoršit, takže sed-lehy, prkno nebo ruské otočky jsem dal z plánu pryč. Místo toho je potřeba se zaměřit na hluboký stabilizační systém. To co je v angličtině tak populární pod výrazem „core“ neboli česky jádro. (I když tenhle výraz nemám rád). Za mě nejlepší způsob jak hluboké stabilizační svaly posílit je TRX, kdy tělo pracuje se zavěšením. Pokud však TRX doma nemáš, nezoufej, dají se posílit i bez nich.

Princip je dělat cviky, které tě nutí udržovat rovnováhu. Zde pár příkladů.

Kop mezka

Klekneš si na všechny čtyři s rovnými zády, hlava kouká nahoru a zvedneš najednou pravou nohu a levou ruku. Potom naopak. Pokud ti to hned nepůjde můžeš předtím zkusit pouze zvednout jednu nohu a ruku přidáš později.

Cvik, který se jmenuje Král bláznů. Není to nic jiného než to, že se postavíš na jednu nohu a snažíš se balancovat na jedné noze. Očima sleduj jeden bod, když nebudeš hýbat s očima, nebudeš hýbat ani s tělem. Když to bude moc jednoduché, zavři oči. Dalším pokrokem je oči zase otevřít, ale dívat se do stropu. Pak můžeš hlavu zvednout ke stropu a zavřít oči. A další úroveň je toto vše postupně dělat na polštáři.

Zvedání kolena

Zvedání kolen je jednoduché na provedení a ohromně účinné. Zvedni ruce před sebe a pomaličku nahoru zvedej jednu nohu, polož ji na zem a potom zvedej druhou nohu a polož ji na zem. Důležité je dělat tento cvik pomalu, jinak nemá moc smysl.

Nejdůležitější rada na závěr VŠE DĚLEJ S AKTIVNÍM TĚLEM!!!

Co to znamená aktivní tělo?

Když stojíš na jednom místě a někdo do tebe strčí, ty nespadneš. Postav se oběma nohama pevně na zemi a představ si, že máš na chodidlech kořeny, které zapustíš do země. Dej ruce před sebe a soustřeď se na konečky prstu. Jako kdybys chtěla roztrhnout neviditelný papír před sebou. Z takto aktivního postoje vychází všechny cviky a díky tomuto postoji se zbavíš rozestupu břišních svalů. Potom už můžeš dělat téměř cokoliv.

V tomto aktivním postoji chytneš do ruky měkký balón a mačkáš ho dlaněmi proti sobě – posiluješ hrudník.

V tomto aktivním postoji zvedáš závaží nad hlavu – posiluješ ramena a trapézy.

Tlak se zátěží nad hlavou

Můžeš v tomto aktivním postoji dělat dřepy u stěny, Bulharské dřepy a výpady na nohy.  Můžeš cokoliv zvedat a posílit tak bicepsy, můžeš se od něčeho odrážet rukama na tricepsy a hrudník, atd. Mám pro tebe i videoukázku pro nastavení správné pozice.

Dovol mi, abych tě srdečně pozval ke zhlédnutí videokurzu Jak si ze cvičení udělat návyk. Odkaz obsahuje i videoukázku zdarma ze 4. lekce Jak správně nastavit tělo.

Podívej se na tuto lekci a tvé cvičení dostane opět nový rozměr.

Komentáře

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Vaše osobní údaje budou použity pouze pro účely zpracování tohoto komentáře. Zásady zpracování osobních údajů